Расслабление в Шавасане

Шавасана - это название позы для расслабления из йоги.

Оказалось, легко сказать расслабься, а сделать намного сложнее. Условно расслабление можно разбить на пять фаз. Если хотите результата, то осваивайте фазы основательно и постепенно. Старайтесь заниматься там, где тихо, тепло, темно, где ничто и никто не помешает. Я бы предложил делать это перед сном, даже если уснете, хоть хорошо выспитесь.

 

Первая фаза.

Лягте на ровную, но не твердую поверхность, кровать подойдет (только без подушек, однако рекомендую под голову положить, что-нибудь мягкое и невысокое. Прим. Ewig). Руки на 30 сантиметров от туловища, ладонями кверху, пальцы полусогнуты, носки ног разведены, голова повернута чуть-чуть в сторону (т. к. лежать прямо без напряжения мышц шеи она просто не может). Рот слегка приоткрыт, язык прижат к верхнему ряду зубов. Глаза закрыты. Приняв правильную позу расслабления, успокойтесь и попытайтесь ни о чем не думать. Нормализуйте дыхание, сделайте его ровным, спокойным, неглубоким, ритмичным. После этого приступайте ко второй фазе.

Вторая фаза.

Цель этой фазы — достижение максимального мышечного расслабления. Объективно оценить степень расслабления трудно. Тем не менее имеются приемы, помогающие реально ощутить достигнутое расслабление. Для этого можно использовать древний прием, который широко применяется в настоящее время. Делается это так. Залейте ванну до половины водой (37° С) и полностью в нее погрузитесь. Затем выньте пробку. Когда вода почти полностью вытечет, в вашем теле появится ощущение сильной тяжести. Запомните это ощущение. Именно его вы должны получить во время отработки второй фазы. Этот прием можно повторить несколько раз, а для тех, кто еще не запомнил, можно и еще раз. Находясь в исходном положении, для начала необходимо сосредоточиться на определенных точках тела. Сначала на кончиках пальцев ног, затем мысль скользит вверх, сосредотачиваясь на икрах, бедрах, половых органах, пупке, подбородке, губах, кончике носа, точке между бровями, середине лба и, наконец, мысль погружается внутрь мозга. Затем все повторяется в обратном направлении.

Важно то, что это сосредоточение на отдельных точках должно быть синхронно дыхательным экскурсиям (движениям). На выходе мысль движется снизу вверх, на вдохе — сверху вниз. Это желательно, но чаще всего добиться синхронизации дыхания с движением мысли сразу не удается, т. к. длительность вдоха обычно бывает короче времени мысленного «пробега» по всем точкам. На первых тренировках не обращайте на это внимание, потом вы этому научитесь.

Движение мысли вы должны сопровождать следующими словесными формулами расслабления:

Мои руки, ноги и все тело расслабляются (повторить 7-9 раз).

Мои ноги, руки и все тело тяжелеют (повторить 7—9 раз).

Мои ноги, руки и все тело становятся совсем-совсем тяжелыми и теплыми (повторить 11 раз).

Я совершенно спокоен (спокойна) (повторить 11 раз).

При этом надо отметить, что тяжесть и тепло в области лба и висков создавать не следует. Эта область должна расслабляться, но при этом оставаться холодной.

Эффект расслабления ног, рук при многократном повторении формул достигается довольно быстро. Мышцы туловища и живота расслабляются самопроизвольно во время дыхательной паузы и во время удлиненного вдоха. Особое внимание необходимо обратить на расслабление мышц шеи и головы, в том числе глаз, губ, языка.
Во время попыток синхронизации движения мысли и дыхания должно быть достигнуто ощущение, что вдоль тела как бы прокатывается волна в направлении, совпадающем с направлением движения мысли. Несмотря на ваши успехи в расслаблении и попытку полного расслабления, практически полного расслабления мышц вам, вероятно, достичь не удастся. Тем не менее должно достигаться такое чувство тяжести, при котором ваше тело как будто расплющивает себя своей тяжестью на полу. Это ощущение является характерным состоянием для второй фазы.
Полное же расслабление происходит самопроизвольно, в последующих фазах. На разучивание этой фазы должно затрачиваться не более 15 минут, а когда вы овладеете ею в совершенстве, для достижения расслабления будет достаточно однократного повторения формул, а время выполнения сократится до 60—90 сек. Практика показывает, что на освоение 2-й стадии уходит обычно 6—8 недель. Но если вы проявите усердие, то можете сократить этот срок до 4 недель.

Третья фаза.

Несмотря на то, что вы достигли совершенства в мышечном расслаблении, ваша нервная система продолжает оставаться в напряжении. Цель третьей фазы — сделать иннервацию мышц невосприимчивой как к афферентным раздражителям, так и к эфферентным, и перекрыть эти сигналы, т. е. отключить мышцы от головного мозга. Йоги нашли удивительно простой прием, позволяющий достичь этой цели. Находясь на стадии расслабления, необходимо сильно сконцентрировать взгляд на кончике носа и удерживать глаза в этом скошенном положении весь период вдоха и короткой задержки дыхания, на выдохе глаза принимают нормальное положение. Это действие нужно повторить 9—13 раз, пока не появится ощущение, что ваше тело как бы падает в пропасть. Во время скашивания глаз в первые дни разучивания может появиться небольшая головная боль, которая тут же проходит. В этом случае время тренировки этого приема вы можете несколько укоротить, но нужно стремиться постепенно ее увеличивать.

На освоение третьей стадии уходит обычно не более 2-х недель.

Когда вы достигнете совершенства, выполнение этой фазы будет занимать у вас 1 минуту и менее.

Четвертая фаза. Психическая релаксация.

Это наиболее трудная часть упражнения, хотя методически все очень просто. Завершив третью фазу расслабления, мы находимся в состоянии мышечного и психического расслабления, но наш мозг продолжает активно функционировать. Целью четвертой фазы является приведение сознания в состояние самогипноза. Это еще не является окончательной целью упражнения, но является решающим условием его успеха.

В этом состоянии вы можете использовать в терапевтических целях заранее разработанные вами формулы самовнушения.

При помощи самовнушения можно добиться прекрасных терапевтических результатов, искоренить дурные привычки или приобрести недостающие качества. При составлении формул необходимо соблюсти ряд правил. Они должны быть утвердительными, не должны содержать отрицания «не». Так как сила слов «боюсь» или «раздражаюсь» в формулах «я не боюсь» или «я не раздражаюсь» может превозмочь краткую частицу «не» и тогда формулы окажут действие, противоположное желаемому. Поэтому вместо формулы «я не сержусь» нужно использовать формулу «я улыбаюсь», а вместо «я не курю» — «я бросаю курить».

Если слишком жесткое утвердительное звучание формулы вызывает внутренний протест, пусть они будут несколько более мягкими. Например, «сегодня я начинаю бросать курить».

Четвертая фаза.

Вы находитесь в состоянии мышечного и нервного расслабления. Вы должны мысленно ярко и образно представить голубое небо. Обычно сразу это не удается. Поэтому можно использовать простой прием. Представьте белую березу с зеленой кроной. Ваш взгляд мысленно скользит по стволу снизу вверх, доходит до зеленой кроны, фоном которой будет небо. Стоит только отвести взгляд чуть в сторону от кроны, и вы увидите голубое небо.

Теперь ваша трудная задача состоит в том, чтобы представление ярко-голубого неба непрерывно удерживать как можно дольше перед глазами. Вначале такое удержание будет составлять 2—3 сек. Вы должны упорно, день за днем, буквально по секундам увеличивать это время. В эти мгновения мозг напряженно сосредоточивается, происходит отключение практически всех органов чувств, мышечное и нервное дорасслабление.

Характерным является отсутствие ощущения физического тела, состояние невесомости. Тело как бы парит в воздухе. Дыхание почти приостанавливается, сильно падает пульс. Внешне человек напоминает труп, особо нервных и трусливых просим удалиться. Отключаются все отделы коры головного мозга, работают только сторожевые пункты.

Наше сознание в этом состоянии подобно сторожевому пункту, который создает гипнотизер в сознании гипнотизируемого и через который управляет его психологической деятельностью. Однако следует сказать, что это состояние качественно выше состояния полного гипноза. И формулы самовнушения действуют гораздо лучше формул внушения гипнотизера. Сложность заключается лишь в том, что, последовательно пройдя все стадии расслабления, нужно упорно достигать высшей сосредоточенности. Голубой цвет йогами выбран не случайно. Современные психологи установили, что голубой цвет расслабляет психику, а красный — раздражает.

Освоение этой стадии трудно регламентировать временем, оно занимает примерно 10—16 недель. Четвертая стадия является основной, к ней нужно стремиться, но лишь после достижения совершенства предыдущих.

Пятая фаза.

Достигнув четвертой стадии — высшей формы расслабления и высшей степени сосредоточенно­сти — и находясь в этом необычном расслабленном состоянии, через какой-то период времени вы совершенно неуправляемо начнете переходить в пятую стадию.

Это явление — следствие сосредоточения на представлении голубого неба, причем это сосредоточение должно быть длительным, не менее 3 мин. Вдруг в мозгу неожиданно сверкнет, как тысяча солнц, яркое-яркое голубое небо, при этом, как ни странно, мозг точно фиксирует место, где произошло это явление, в каком отделе, сразу же после этого вы уже искусственно, при незначительном сосредоточении, вызовите это явление вторично, а в дальнейшем вы сможете вызывать его по своему усмотрению и желанию. В эти мгновения вы будете испытывать чувство отрешенности, полного отсутствия физического тела, мира как бы не существует, есть только сознание и бытие. Тем не менее мозг находится под контролем сознания. Во время выполнения этой фазы все отделы коры головного мозга заторможены и упражняющийся может заглянуть в свое подсознание. С точки зрения физиологии не существует другого пути, чтобы проникнуть в подсознание и управлять им, В обычном состоянии человек воспринимает работу подсознания как «интуицию» и не может им управлять. Состояние сознания в пятой фазе Шавасаны можно назвать сверхсознанием с вытекающими отсюда возможностями. Если вы поставите себе целью разучивание последней фазы, то можете достигнуть успеха за 12— 18 месяцев. Терапевтические возможности 5-й ступени трудно переоценить. Особенно успешно поддаются излечению заболевания, связанные с нарушениями в головном мозгу. Это трудно, но достижимо.

Независимо от времени выполнения Шавасаны необходимо правильно завершить упражнения — выйти из состояния расслабления, т. к. неправильным выходом можно свести на нет весь положительный эффект релаксации. Существуют два основных способа выхода из Шавасаны — успокаивающий и мобилизующий.

1. Успокаивающий метод выхода из Шавасаны.

Если выход выполняется на 3-й или более высоких фазах, то ваши мышцы отключены от головного мозга. Первое, что надо сделать — восстановить активность связей между мышцами и мозгом, включить органы чувств. Вы должны ощутить каждую часть своего тела, почувствовать поверхность, на которой лежите, представить место, в котором находитесь, вернуть себе чувство времени. Словом, вернуть себе связи со своим телом и с окружающим миром.

После этого вы должны настроиться на возвращение к активной жизни, в которую вы войдете отдохнувшим, спокойным и счастливым, и сладко потянуться. Потягиваясь, следует растягивать все мышцы и сухожилия, растягивать и скручивать позвоночник, как выжимаем мы тряпку. Кстати, потягивание — это вообще очень полезное упражнение, следует выполнять его всегда, когда вам этого хочется. От этой процедуры вы должны получать удовольствие. Попытайтесь несколько раз зевнуть, тонизируя дыхательную систему.

Опустите руку в исходное положение, а затем поднимите вертикально вверх, одновременно с подъемом рук сделав зевок и глубокий вдох. Теперь свободно бросьте руки в исходное положение (вдоль тела). После этого у вас автоматически произойдет выдох, некоторое время после которого вам не будет хотеться дышать. Когда эта естественная пауза кончится, вздохните, одновременно подогнув ноги в коленях — сначала левую, потом правую. Повернитесь на правый бок, правый локоть выдвиньте вперед на уровне плеч, левую ладонь опустите на пол рядом с правым локтем. Затем встаньте на четвереньки (коленно-локтевая поза), не отрывая головы от пола. Выполняя это движение, старайтесь не напрягать мышцы брюшного пресса.

В этом положении сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, после чего на одном из вдохов сядьте на пятки, расслабленно выпрямьтесь, перейдя таким образом в позу дза-ден. Откройте глаза и потянитесь. Если выход начался на 4-й или 5-й фазе Шавасаны, то положите руки на бедра ладонями вниз и спокойно посидите в этом положении 30—60 сек. После чего встаньте и приступите к своим делам.

2. Мобилизирующий метод выхода из Шавасаны.

Так же, как и в начале успокаивающего метода, восстановите связи головного мозга с телом и окружающим миром.

Удерживая вновь обретенные ощущения своего тела и окружающего мира, представьте две сближающиеся грозовые тучи. Эти большие черные тучи все ближе и ближе, и по мере их сближения растет электрическое напряжение между ними. Вы ощущаете это растущее напряжение всеми органами чувств. Вдруг это напряжение достигает предела. Раздается взрыв! Ослепительная молния! Эта молния — вы! Резко сядьте и тут же встаньте на ноги. В момент, когда вы будете садиться, поднимая корпус, сделайте резкий выдох. Чем более сильного, яркого представления узора молнии вам удастся достичь и чем быстрее вы встанете, тем сильнее будет мобилизующее воздействие. Но злоупотреблять этим приемом не следует.

Желательно выполнять упражнения один раз в день, утром, если сможете — на заре, с восходом солнца. Это время является наилучшим, так как различные магнитные явления не так сильно влияют на мозг, что позволяет лучше концентрировать сознание. Поэтому, прежде чем приступать к упражнению, необходимо скорректировать тело в пространстве. Голова должна «смотреть» на север, ноги — на юг. Если окружающие условия не позволяют занять идеальное положение, в крайнем случае можно лечь так, чтобы голова «смотрела» на восток, а ноги — на запад.

Во время занятий Шавасаной необходимо следить за тем, чтобы не уснуть, так как сон качественно ниже состояния релаксации. Йоги утверждают, что нахождение хотя бы 8—10 минут в четвертой стадии Шавасаны эквивалентно 3 часам сна, отсюда следует вывод: способов восстановления физического и психического потенциала, равных этой позе, нет. Но, чтобы достигнуть такого эффекта за 8-10 минут, нужно затратить 1-1,5 года на упорные тренировки. Однако если вы в прошлых жизнях этим занимались, то развитие пойдет гораздо быстрее.

• Назад